アンデス地方では栄養価の高い食べ物であるため

母なる穀物として重宝されているキヌアは

2013年国連で、食糧問題を解決すべく食品として

国際キヌア年を定め、世界的に認められた食品です。

家庭で炊飯器を使ったキヌア炊き方で

白米と分量と水の割合が大切になってきます。

 

 

 

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キヌア

国連も認めるスーパーフードキヌアは、

穀物を代表する小麦、白米に比べて

たんぱく質の必須アミノ酸を非常に多く含む

栄養のバランスが優れた食品です。

白米 キヌア
カロリー 356カロリー 323カロリー
たんぱく質 6.1g 13.4g
食物繊維 0.8g 4.8g
カルシウム 6mg 35.8mg
鉄分 0.5g 4.5g

キヌアの生産

キヌアの9割ちかくは、ペルー、ボリビア、エクアドルの南米で

生産され、生産量第一位のペルーには3000種類ものキヌアがあり、

用途に応じて使い分けられています。


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白キヌア

日本ではお馴染みの白キヌアですが、

食感はキヌアのなかでは柔らかいので、

短時間で炊き上がります。

スープなどにむいています。

 

赤キヌア

味が濃くねばりが特徴なので

ジュースのなかに入れてしまって飲んだり、

またデザートなどにむいています。


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黒キヌア

水分がすくなくしっかりした食感なので、

揚げ物の衣に使うとサクサクとした

クリスピーな食感は子供たちに人気です。


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黒キヌア衣のフライ

  • 白身魚や、えび、とり等200g
  • 小麦粉 適量
  • 卵  1こ
  • ゆでた黒キヌア 150g
  1. 白身魚を小麦と卵にくぐらせ
  2. 黒キヌアをまんべんかくつけて
  3. 150どで34分揚げるだけ

 

キヌアの炊き方

キヌアの本場での下ごしらえをご紹介します。

ポイント

キヌアはよく洗うことでおいしく食べることができます。

キヌアはそのままでは苦くて食用には適さないサボニンで

外側を覆われているので3回ほど水をかえて洗えば、

水溶性なので簡単に取り除くことができます。

サポニンが残っていると泡立つので泡立たなくなるまで

何度も水を換え洗いましょう。

炊き方

  • キヌア カップ1
  • 水   カップ1と1/2
  • 塩   少々
  1. キヌア1.5倍の水と塩少々をいれて火にかけて
  2. 沸騰してから弱火で15分ほどゆでます
  3. 透明感がでてきて、白いリングのようなものができれば完成

 

冷蔵庫で3~4日保存可能なので、

まとめて下ごしらえしておくといいですね。

キヌアのサラダ

材料

  • ゆでたミックスキヌア 300g
  • とうもろこし 
  • トマト
  • きゅうり
  • オリーブの実
  • アボガド
  • ベビーリーフ 20g

 

 

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キヌアごはん

いつものごはんにキヌアをちょい足しで

栄養価の高いごはんを食べましょう。

キヌアごはんの割合と水分量

白米1合に対して 乾燥キヌアを大さじ2

 

通常の炊くときの水加減に、プラス大さじ1のキヌアに対して、

大さじ1の水を足します。

乾燥キヌアを別に洗ってごはんに足しましょう。

見た目はひえやあわに似ていますが、

雑穀ほどパサっとせず、パスタのクスクスに近い食感が楽しめます。

キヌアのよさ

キヌアは味を吸いあげるので、料理の時短になり、

減塩効果もあります。

キヌアを食べるポイント

白っぽくヒゲのみえる胚芽に

たんぱく質やミネラルが豊富に含まれている

茹でるととびだしてしまうことがおおいので、

もれなく食べつくしましょう。

あわせるオススメ食材

スーパーフードのキヌアも一緒にたべる食材で

さらに効果もアップします。

カルシウムの吸収アップ ビタミンD
  • ほししいたけ
  • しめじ 
  • きくらげ
  • さけしらす
鉄分の吸収アップ ビタミンC
  • ブロッコリー 
  • 小松菜 
  • パプリカ 
  • レモン 
  • いちご
  • じゃがいも
  • さつまいも

 

学びとまとめ

子供にも高齢者にも女性にもおすすめ食材のスーパーフード

キヌアをさっそく今日から家庭の食卓にキヌアを使ってみませんか?

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