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11/15火曜日のあさイチのテーマは、野菜の王様のケール。

スムージーが流行して、

スーパーフードとして注目され始めたケールですが、

苦そうで敬遠されたり、

扱い方や食べ方がよくわららなかいということから、

あまり不人気なイメージを強いですよね。

そこで、野菜のなかでもトップクラスの栄養価あるケールを、

健康美容に効果的に日々の献立に摂取できる

簡単レシピをご紹介します。

 

 

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ケールってどんな野菜?

ケールはアブラナ科の野菜でキャベツの仲間で、

欧米では一般的な野菜としてよく使われていますが、

日本ではスーパーで売られていることはあまりなく、

料理というより青汁用の野菜として知られています。

ケールの旬の季節

一年中収穫が可能ですが、旬は11~2月にかけて

一番甘みが出ておいしくなります。

栄養素の量が多くなるのは夏ですが、

一年を通して栄養価が高い野菜です。

ケールの栄養

ケールにはたくさんの栄養素が含まれています。

 ビタミンA、C、E

抗酸化作用からシミ対策に重用される美肌効果、

コラーゲンの生成にも欠かさず、体の抵抗力を高めてくれます。

ビタミンE

若返りのビタミンとも言われるほど、

コラーゲン線維を破壊してしまう活性酸素から肌を守り、

血行を促してハリやツヤを与えてくれます。

β-カロテン(ビタミンA)

豊富に含まれているβ-カロテンは、

体内でビタミンAにも変わり、肌や粘膜を守ります。

肌の乾燥を防ぐ、強い抗酸化作用も備えているので、

口内炎の予防にも効果的です。

葉酸

胎児の成長にとても必要な細胞の生産や

再生を助ける作用がある葉酸は、妊婦におすすめです。

 カルシウム

牛乳や小魚をはるかに上回るカルシウムが豊富に含まれているので、

野菜なのに牛乳よりも多くカルシウムが含まれているなんて

さすが野菜の王様です。

 食物繊維

食物繊維は、コレステロールの排出や急な血糖値の上昇を抑え

胃や腸の働きをよくしたり、

身体にとって有害な物質を吸着し排出してくれ便秘解消に効果があります。

ルテイン

ルテインにはパソコンやスマホ、

LEDから発せられるブルーライトの青色光を吸収して

目を保護する働きがあることがわかっています。

 メラトニン

年齢とともに減少するメラトニンは、

質のよい睡眠を促すホルモンを分泌されます。

これだけではなく、ケールに含まれるアルファリノレン酸が

うつ病や糖尿病のリスクを下げたりm、

解毒作用、抗酸化作用が高いスルフォラファンも含まれて

まさにスーパーフードそのものですね。

ケール育ち方

成長すると1m以上ほどの高さになり茎がみえるまでになります。

葉っぱがバラバラにさき重なっていないので、

一枚一枚光合成ができます。

ここに栄養豊富な理由があったんですね。

ケールの軸の秘密

日本ではまだ一般的に広がっていないので

ケールの軸の部分は捨ててしまう人が多いと思います。

ケール農家の人がいうには、実はケールの葉より軸に甘みが集中しているので、

捨てずに軸も調理して食べていただきたいそうです。

そして、この軸にはうまみ成分がたっぷり含まれているので

だしいらずなんですよ。

ケールの効能

ケールには、口から入る脂肪分の吸収をふせいで、

体外に排出するするという効能があります。

脂肪の吸収抑制、排出促進の効能があるうえ

生活習慣病にも効果があることがわかっています。

ケールを数か月食べ続けるだけで

中性脂肪の減少がしてしまうほどの効果です。

ケール効果を最大限に生かす

栄養豊富なケールの効果を最大限に生かして食べましょう。

60~70度で10分以内で、

ゆでたり軽く炒めたり加熱をすると一番効果的です。

オーブンなど100度の高温で3分以上加熱すると

効果が薄れてしまうのでご注意ください。

 

 

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ケールお鍋

ケールの軸で鍋のだしをとってケールお鍋を作ってみましょう。

芯をささうちで切ったあと、

水から軸、長ねぎ、しめじ、わかめ、

うすあげ、しょうがかわつき、豚バラ、

水から煮込むことでうまみをひきだします。

ささうちで断面を広く大きくすることによって、

だしが出やすいです。

3分ほど、中火で煮込んだらしょうゆ、うすくちしょうゆ、

みりんを同量づついれて整えます。

ケール餃子

5mmかく、みじんぎりより粗めに 軸もいれて

塩をして5分おいて塩もみしてえぐみをとります。

栄養がでてしまうので、丁寧に洗う必要はありません。

脂身のある豚肉、塩、しょうゆ、砂糖、、紹興酒、でまぜ

鶏がらスープ、サラダ油 ゴマ油 かたくりこ

ケールが水分がない野菜なので、この水分たっぷりがコツです。

肉の繊維をほぐし、たっぷりスープをふくませてまぜる

色がしろっぽくなるとOK、ケール、長ねぎ、をいれて

さっくりまぜて冷蔵庫で15分ねかします。

ギョーザの焼き方

フライパンにくっつかない、

パリパリに焼けるコツギョーザの焼き方をご紹介します。

お皿にひっくりかえすときに、皮がバリバリとやぶれて、

テンションがさがってしまう

  • 冷たいフライパンにギョーザを並べ、強火で、着火してから、約2分30秒
  • ギョーザの半分の高さまでお湯をいれて、ふたをして、強火で4分30秒
  • お湯をすて、サラダ油をいれて、中火で約2分

 

冷たいところにならべるのは、油を最初にひかなくて、

皮を乾燥させておくイメージです。

ケールリゾット

ケール葉を1.5cm角にきり、

EXVオリーブオイルで、たまねぎ、バターと中火1分半、

弱火で1分半ソテーして、

お米をあらわないで、炒めます。

白ワインでいためる

3回にわけてブイヨンを入れて、絶妙なアルデンテ

粘りを出さないためにかき混ぜすぎない

パンチェタ、とりむねにく、塩コショウ、パルメザンチーズ、バターでさっとまぜます。

ケールの味噌汁

豚肉の相性ぴったりのケールのお味噌汁が一番手軽に

そして最大限に効果を活かせる食し方です。

軸と葉に切り分け、軸はみじん切りに、

葉は食べやすい大きさに切る。

熱した鍋にサラダ油、ケールの軸、豚肉を入れ、

肉の色が変わるまで炒める。

ひと煮立ちさせ、みそを溶き入れます。

軸からうまみがでてくるので、だし要らずです。

学びとまとめ

欧米で注目を浴びているケールは、

日本ではスーパーで見かけることがなく、

料理に使用するというより青汁用として知られていますね。

ケールって苦いものだと思い込んでいる人も多いと思いますので、

ぜひチャレンジ家庭の一品に

取り入れてみてください。

寒さや暑さに強い野菜なので

強い生命力を持つとされているケールを食べて

毎日を乗り切りましょう。

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