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11/16水曜日Rの法則のテーマは、

最近急増いる腹筋女子でしたね。

どんなぽっこりお腹って気になるものの

ズボラな人はなにもせずズルズル

手軽にお腹をひきしめたいなら

ドローイングダイエットが絶対おすすめです。

特別な高価な道具は何もいりません。

1回わずかった30秒で

スキマ時間にどこでもできると

今すぐできる割れ腹へのトレーンングを

あたなにあったタイプ別で目指すことができますよ。

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シエカさん

パーソナルトレーナーのシエカさんは、

27歳の時、自分の太もものセルライトに驚いて

筋トレを開始、その経験をいかして、

健康的なボディメイクを

日常に取り入れるトレーナーとして活躍されています。

運動不足から体型の崩れや

セルライト・体力低下に悩み本格的な筋力トレーニングを開始。

シエカさんは、鍛えられた体を競いあう

フィギュアコンテストで成績を残しています。

ドローイン

まず、ズボラなあたなにでも続けらるらくらく

トレーニングのドローインをご紹介します。

ドローインとは

意識的に息を吐いて

へこんだお腹の状態のまま30秒キープするだけで

体内筋肉(インナーマッスル)を 鍛えようというものです。

腹式呼吸に変えてインナーマッスルを鍛えることで

簡単で時間もかからないのに

お腹をへこませたいあなたには、

抜群のダイエット効果があります。

食事制限なしで、

ズボラな人でもOKです。

ただし、お腹の筋肉を圧迫するので

食後1~2時間は避けましょう。

ドローイン正しいやり方

では、正しいドローインを

動画を見ながらマスターしましょう。

  1. 仰向けになって、膝をたて足は腰幅の広さ
  2. 大きく息をすっておなかをちょっとふくらます
  3. ふーーっとはきながらおなかをへこます

おなかを背中にくっつけるように

へこませるイメージがポイントです

息はすべてはききり、

この状態30秒間キープしましょう。

へこませたままの状態を維持して

ゆっくり浅く胸で呼吸します。

ドローインで使う筋肉

使っているのは腹筋ではなく、

もっと奥にある腹横筋とよばれる

コルセットのように

おなかから背中にある筋肉になります。

この腹横筋はウエストやくびれをつくるのにかかせないので、

お腹をへこませることで腹横筋をしげき、

寝ながらできるなんて夢のようです。

ドローン+ひねり

ツラいのや嫌なあなたには、

気持ちよくリラックスできるトレーニングをご紹介します

ツイスト

ひねることで、腹横筋と一緒に、

ウエストにかかせない腹斜筋を刺激しましょう。

ツイストのやり方

  1. 膝をたてて体育座りおなかを膨らませて、
  2. 息をはきながらウエストをひねる
  3. ポイントは腕からひねるのではなく、おへそからひねる

左右3回づつです。

T字ストレッチ

もうひとつのひねりバージョンをご紹介します。

疲れたあとにはスッキリしますよ。

T字ストレッチのやり方

  1. 仰向けになり、腰がそらないように膝を90どにたてた状態から
  2. 息を吐きながら、おなかをへこませ自分の気持ちのいいところまで足を倒す

足をたおして10秒キープしましょう。

ポイントは肩が床から離れないように意識します。

服にできるしわのように、筋肉をひねっています。

ロールアップ

気持ちよくリラックスしたところで、

ツイスト+T字ストレッチにくわえがんばりをプラスしましょう。

ロールアップのやり方

  1. 両手を太ももの前に息をはきながら
  2. ドローインして体をまるめていき

腹横筋をメインにしながら、腹直筋を刺激します。

じわじわとからだがあたたまるのを感じます。

ポイントは、首をもちあげることではなく、

おなかをまるめるように意識してください。

10秒キープして、3回くりかえします。

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ハード系ドローイン

がんばれる人にはバッキバキに腹筋をつけたい

ピンポイントで腹直筋を刺激すれば、

6パック割れも夢じゃありませんよ。

レッグレイズ

レッグレイズのやり方

  1. 床に寝た状態で足を90度にあげ、
  2. 息を軽く吸いながら脚を下し吐きながら元の形に10回くりかえし

ポイントは、床と腰にすき間ができないように、

おなかを押して、

尾てい骨をあげるイメージを持ちましょう。

最初はつらいので、

どうしてもおなかの力ではなく太ももの力で

脚をあげさげしようとしてしまうので、

膝が内またになってしまいます。

内またにしないで

まっすぐかかととヒザが離れないように

両足をピタッとくっつけましょう。

クランチ

クランチのやり方

  1. 太ももは90ど、膝は折り曲げた状態から
  2. 息をはきながら上半身をはるめ吸いながら元の状態に

10回くりかえし、かかとやひざがはなれないようにしましょう。

おへそを見る首が動きすげてしまって、

首の運動になってて上半身のうごきになっていない

目は天井をみたまま、

首をまるげるおなかをまるめるようにすることがポイントです。

バックラウンジ

この二つに加えるのが、バックラウンジです。

バックラウンジのやり方

  1. 立った状態から片足を後ろにひきます
  2. すっと立ちます

脚をひいたときに、

まげたひざは90℃、つま先を絶対にこえないように、

膝が内側に入りがちになるので、

意識してまっすぐにしましょう。

ドローインのメリット

ドローインは、仰向けだけじゃありません。

立ったままドローイン

電車の移動中、

立ち話中、

家事をしながら、

立ったままでもお腹をへこませるように意識しましょう。

座ったままドローイン

学校の授業をききながら、

仕事をしながら、

座ったままでもお腹をしっかりへこませましょう

ゴロゴロドローイン

うつぶせになって

ゴロゴロしている時間でもできるうつぶせドローインもご紹介

肩の下にヒジを置き、

手は楽な位置でお腹が床にぺったりついている状態から

ゆっくり息をはきながらおなかをへこませて、30秒キープしましょう

肩の力をいれないことがポイントです。

学びとまとめ

ジムなし、器具なしで、あきらめていた割腹が、

これであなたにも夢じゃありませんね。

レッグレイズ、クランチ、バックラウンジのハード系は、

ノンストップで行うと心拍数をあげた状態で運動を続けるので、

カラダの余分な脂肪を燃焼させてくれますので空腹時におすすめします。

ひとりトレーニングはどうしても長続きしないのがネックですよね、

好きなBGMをかけながらノリノリではじめてみましょう。

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